Masa kehamilan dan nifas adalah periode krusial di mana asupan nutrisi yang tepat sangat penting untuk kesejahteraan ibu dan bayi. Studi menunjukkan bahwa pola yang sama terlihat pada masa setelah melahirkan, meskipun kadar serat, vitamin E, dan vitamin C cenderung lebih rendah dibandingkan dengan asupan selama masa kehamilan.
Walaupun kebutuhan nutrisi meningkat secara signifikan selama kehamilan, seringkali ibu hamil tidak secara otomatis meningkatkan asupan energi dan nutrisi yang diperlukan selama masa kehamilan dan setelah melahirkan. Hal ini dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin D, zat besi, dan folat selama masa kehamilan.
Kekurangan nutrisi pada ibu, terutama defisit nutrisi esensial, dapat menyebabkan dampak negatif pada kesehatan ibu dan anak. Oleh karena itu, penting untuk memahami cara memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh pada periode postpartum demi kesehatan ibu dan perkembangan optimal bayi melalui proses menyusui.
Untuk itu, penting bagi Mama untuk memahami nutrisi penting yang harus dipenuhi selama masa postpartum, yang dirangkum oleh tim Liputanku berikut ini.
Nutrisi Esensial yang Perlu Mama Penuhi
Meskipun Mama tidak perlu “makan untuk dua orang”, tubuh memerlukan pemulihan nutrisi penting. Usahakan untuk mengisi setengah piring makan dengan buah-buahan dan sayuran segar. Setengah sisanya sebaiknya terdiri dari biji-bijian utuh seperti beras merah, roti gandum, atau oatmeal.
Sebaiknya batasi konsumsi makanan dan minuman kemasan serta olahan yang tinggi kandungan garam, lemak jenuh, dan gula tambahan.
Berikut beberapa nutrisi spesifik yang penting untuk dipenuhi selama masa postpartum:
- Protein
Makanan seperti kacang-kacangan, makanan laut, daging tanpa lemak, telur, dan produk kedelai kaya akan protein, yang penting untuk membantu tubuh memulihkan diri setelah proses melahirkan. Usahakan untuk mengonsumsi lima porsi setiap hari, atau bahkan tujuh porsi jika Mama sedang menyusui.
- Kalsium
Ibu menyusui cenderung mengalami penurunan massa tulang selama menyusui. Untuk itu, Mama memerlukan asupan 1.000-1.300 miligram kalsium, atau sekitar 3 porsi susu rendah lemak setiap harinya.
- Zat Besi
Nutrisi ini penting untuk membantu tubuh memproduksi sel darah merah baru, terutama jika Mama kehilangan banyak darah selama proses persalinan. Daging merah dan unggas merupakan sumber zat besi yang baik.
Tahu dan kacang-kacangan juga merupakan sumber zat besi yang baik. Terlepas dari apakah Mama mengonsumsi daging atau vegetarian, kebutuhan harian zat besi untuk ibu menyusui adalah 9 miligram setiap hari untuk perempuan berusia 19 tahun ke atas, dan 10 miligram setiap hari untuk remaja.
Jika Mama memiliki kondisi kesehatan tertentu, menjalani diet vegan, atau diet khusus lainnya, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi suplemen yang tepat.
Beberapa Nutrisi Khusus yang Perlu Diperhatikan Asupannya
Namun, terdapat beberapa nutrisi khusus yang mungkin perlu Mama pantau asupannya secara lebih seksama, antara lain:
-
Asam lemak omega-3.
Sama seperti selama masa kehamilan, ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi 8 hingga 12 ons ikan per minggu. Pilihlah jenis ikan yang rendah merkuri dan tinggi asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), seperti salmon, teri, sarden, dan trout. DHA, khususnya, sangat penting untuk perkembangan otak bayi.
- Yodium
Banyak ibu menyusui tidak mendapatkan cukup mineral ini, terutama mereka yang tidak mengonsumsi produk susu, menghindari garam meja, merokok, atau mengonsumsi banyak makanan yang menghambat penyerapan yodium (termasuk beberapa jenis sayuran).
Yodium berperan penting dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak bayi. Ibu menyusui perlu mendapatkan 290 mikrogram yodium per hari, hampir dua kali lipat dari jumlah harian yang direkomendasikan sebelum hamil (RDA) sebesar 150 mikrogram.
Seperempat sendok teh garam meja beryodium menyediakan 76 mikrogram yodium, tetapi banyak merek garam laut tidak menambahkan yodium, jadi periksa label nutrisi. Sumber makanan yodium yang baik termasuk makanan laut, rumput laut, susu, yogurt, dan keju.
- Kolin
Nutrisi ini terkandung dalam ASI dan berperan penting dalam perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Ibu menyusui membutuhkan sekitar 550 miligram kolin per hari untuk memenuhi kebutuhan diri sendiri dan bayi.
Risiko kekurangan kolin lebih tinggi pada Mama yang tidak mengonsumsi suplemen asam folat. Sumber makanan kolin termasuk daging, unggas, ikan, susu, telur, sayuran silangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian tertentu.
Mengapa Asupan Nutrisi yang Baik Sangat Penting Selama Masa Postpartum?
Mama mungkin tidak terkejut dengan rasa lelah dan kekurangan energi yang dialami setelah melahirkan.
Memelihara tubuh Mama selama masa ini sangat penting tidak hanya untuk kesehatan diri sendiri, tetapi juga untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi melalui proses menyusui.
Berikut adalah beberapa tujuan utama dari pemenuhan nutrisi yang baik selama masa postpartum:
-
Tubuh perlu mengisi kembali nutrisi yang telah diprioritaskan untuk bayi selama masa kehamilan.
-
Menyusui memberikan tuntutan lebih lanjut pada tubuh, baik dalam hal kebutuhan nutrisi maupun pengeluaran energi untuk menghasilkan ASI yang kaya nutrisi.
-
Mama perlu mengisi dan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan untuk memulihkan energi yang digunakan selama persalinan dan proses pemulihan.
-
Nutrisi yang dikonsumsi berperan penting dalam melindungi kesejahteraan mental.
Nutrisi yang tepat dapat menjadi sarana untuk mendukung diri sendiri selama masa transisi yang rentan saat menjadi seorang ibu.
Menjadi seorang ibu membutuhkan fisik dan mental yang kuat, dan kekurangan nutrisi dapat memicu berbagai komplikasi yang membuatnya semakin sulit untuk berfungsi secara optimal.
Di sisi lain, memprioritaskan nutrisi dan perawatan diri, serta peran keluarga dan teman dalam merawat si kecil, dapat memastikan tubuh Mama mendapatkan dukungan yang optimal.
Itulah informasi penting yang perlu Mama ketahui tentang nutrisi yang baik yang harus dipenuhi selama masa postpartum. Selamat menikmati peran sebagai seorang ibu!
- Manfaat Mengonsumsi Jamur bagi Ibu Menyusui, Ketahui Yuk!
- 6 Cara Menekan Emosi setelah Melahirkan, Simak Yuk, Ma!
- Bolehkah Melakukan Keto Diet saat Menyusui? Cari Tahu Ya, Ma!